立ち上がった瞬間や階段の上り下りで、膝が「ポキッ」と鳴り、思わず不安になった経験はありませんか？
実は、膝から鳴る音には、心配のいらない生理的なものと、軟骨のすり減りや関節の異常を知らせる危険なサインの2種類が存在します。もし痛みを伴う場合、それは変形性膝関節症といった病気の初期症状である可能性も考えられます。
この記事では、膝が鳴るメカニズムから、危険な音を見分ける具体的なチェックポイント、そして今日から始められるセルフケアまでを専門的に解説します。
膝を曲げるとポキポキ鳴る主な原因
膝を曲げたり伸ばしたりしたときに「ポキポキ」「パキッ」と音が鳴ると、何か悪い病気ではないかと不安に感じる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、音が鳴るからといって、必ずしも関節に異常があるわけではありません。膝の音には、心配のいらない生理的なものから、注意が必要な病気のサインまで、さまざまな原因が考えられます。
大切なのは、音の種類や「痛みを伴うかどうか」です。ご自身の膝の状態と照らし合わせながら、原因を探ってみましょう。
関節内の気泡が弾ける音（生理的な関節音）
痛みや腫れを伴わない膝の音で最も多いのが、この生理的な関節音です。私たちの膝関節は、「関節包」という袋に包まれています。その中は「関節液」という、潤滑油の役割を果たす液体で満たされています。
この関節液には、実は目に見えない気体（ガス）が溶け込んでいます。関節を急に動かすと、関節包の中の圧力が一時的に変化します。すると、関節液の中に溶けていたガスが気化して、小さな気泡ができます。そして、その気泡が弾けるときに「ポキッ」という音が生じます。
これは「キャビテーション」と呼ばれる物理現象で、指の関節を鳴らすのと同じ原理です。
痛みがなく時々鳴る程度の音であれば、関節の構造上起こりうる自然な現象です。そのため、過度に心配する必要はありません。実際、過去に行われた研究でも、関節を鳴らしても変形性関節症になる可能性は変わらないとされています。（※1）
筋肉・腱・靭帯がこすれて鳴る（引っかかり音）
膝の周りには、たくさんの筋肉や、骨と筋肉をつなぐ「腱（けん）」、骨と骨をつなぐ「靭帯（じんたい）」が集まっています。膝を曲げ伸ばしする際には、これらの組織が骨の出っ張り部分を乗り越えるように滑らかに動きます。
しかし、運動不足で筋肉が硬くなっていたり、体の使い方のクセで筋力のバランスが崩れたりすると、この動きがスムーズに行かなくなります。その結果、腱や靭帯が骨に引っかかり、「コリッ」「カクン」という音が鳴ることがあります。
このタイプの音も、通常は痛みを伴うことは少ないです。
膝のお皿（膝蓋骨）の動きがズレて鳴る
膝の正面には、「膝蓋骨（しつがいこつ）」というお皿のような骨があります。膝蓋骨は、太ももの骨（大腿骨）の溝の上を、滑車のようにスムーズに滑ります。この動きによって、私たちは効率的に膝の曲げ伸ばしができます。
ところが、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）のバランスが崩れると、膝蓋骨が正しい軌道から外れてしまうことがあります。特に、太ももの内側にある「内側広筋」という筋肉が弱くなると、膝蓋骨が外側に引っ張られやすくなります。その結果、曲げ伸ばしの際に大腿骨とこすれて「コツコツ」「パキパキ」といった音が出やすくなります。
最初は音や違和感だけでも、この状態が続くと膝蓋骨の裏側にある軟骨に負担がかかります。放置すると「膝蓋大腿関節症（しつがいだいたいかんせつしょう）」という、痛みを伴う疾患につながる可能性もあるため注意が必要です。
軟骨の摩耗や炎症で鳴る（変形性膝関節症の可能性）
関節の骨の表面は、「関節軟骨」という弾力のある滑らかな組織で覆われています。関節軟骨は、衝撃を和らげるクッションの役割と、関節の動きをスムーズにする役割を担っています。
しかし、加齢や体重の増加、過去のケガなどが原因でこの軟骨がすり減ると、表面がザラザラになり、関節の動きが滑らかでなくなります。その結果、膝を動かすたびに骨同士がこすれ、鈍い音や摩擦音が生じます。「ギシギシ」「ミシミシ」といったきしむような音や、「ゴリゴリ」という音が代表的です。
日本整形外科学会でも、変形性膝関節症では関節軟骨の摩耗によって痛みや関節の動きに伴う異音がみられることがあると解説されています。（※2）
痛みがある膝のポキポキは要注意？受診を検討すべきケース
膝がポキポキと鳴るとき、どのような症状があれば医療機関の受診を考えたほうがよいのか、具体的なケースをご紹介します。ご自身の症状と照らし合わせながら、セルフチェックをしてみてください。
曲げ伸ばしで痛む・違和感が続く
膝を曲げたり伸ばしたりするたびに、決まって音と痛みが出る場合、注意が必要です。これは、膝関節の中でクッションの役割を果たしている軟骨がすり減ったり、傷ついたりしている可能性があります。
実際に、膝の軟骨に病変があると、痛みやクリック音（ポキポキという音）を引き起こすことがあると研究でも報告されています。
特に、以下のような症状が続く場合は、整形外科の受診を検討しましょう。
- 立ち上がる、座る、階段を上り下りするなど、特定の動きで必ず痛む
- 膝の奥がズキズキと痛む、あるいは重だるい感じがする
- 膝が不安定で、力が入りにくい感じがする
- 痛みが1週間以上続いている
- 市販の湿布薬などを使っても痛みが改善しない
これらの症状は、変形性膝関節症などの初期サインである可能性も考えられます。「いつものこと」と放置せず、一度専門家にご相談ください。
腫れ・熱感・水がたまる感じがある
膝の音に加えて、「腫れぼったい」「膝が熱を持っている」「水がたまっている感じがする」といった症状は、関節の中で炎症が起きている明確なサインです。
関節を覆っている「滑膜（かつまく）」という組織が、すり減った軟骨のかけらなどによって刺激されると炎症を起こします。その結果、関節液が過剰に分泌されて膝に水がたまり（関節水腫）、腫れや熱感を引き起こすのです。
左右の膝を見比べて、痛みのある方が明らかに腫れていないか確認してみましょう。ズボンの膝まわりがきつく感じることもあります。炎症があると、明らかに熱っぽく感じられることもあります。
炎症は痛みを悪化させるだけでなく、放置すると軟骨の破壊をさらに進めてしまう悪循環に陥ることもあります。腫れや熱感がみられる場合は、迷わず早めに整形外科を受診しましょう。
引っかかり感や動かしにくさがある
膝を動かしたときに「ポキッ」という音とともに、何かが引っかかるような感覚や、動きがスムーズにいかない感じがある場合も注意が必要です。これは、関節の内部で機械的な問題が起きているサインかもしれません。
例えば、すり減った軟骨や骨の一部が剥がれて関節の中を漂い（関節ねずみ）、動きの邪魔をすることがあります。また、膝のクッションの役割を担う「半月板」という組織が損傷している可能性も考えられます。損傷した半月板の一部が関節に挟まると、「ロッキング」と呼ばれる、膝が急に動かせなくなる状態に陥ることもあります。
これらの症状は自然に治りにくいことが多く、原因を特定するためにも専門医による診察が重要です。
歩くと痛い、階段で痛みが強い
日常生活の基本的な動作である「歩く」「階段を上り下りする」といった場面で痛みが強くなるのは、膝に体重の負荷がかかることで症状が現れている証拠です。これは、変形性膝関節症が進行した場合によくみられる症状の一つです。
特に、階段を下りる動作は、平地を歩くときの数倍の負荷が膝にかかるため、痛みを強く感じやすくなります。このような痛みによって外出が億劫になったり、仕事や家事に支障が出たりするなど、生活の質（QOL）に大きく影響します。膝の痛みをかばって歩くと、姿勢が崩れて腰や反対側の膝にも負担がかかる悪循環に陥ることもあります。
医療機関で行われる治療
医療機関では原因に応じて治療が行われます。
例えば、膝の痛みの原因として多い変形性膝関節症では、薬物療法や運動療法、サポーター・インソールを使った装具療法などが行われます。こうした治療でも効果が不十分な場合に、人工関節置換術や骨切り術などの手術療法が検討されます。
早期に適切な診断を受けて治療を開始することで、痛みの軽減や症状の進行予防につながるため、気になる症状がある場合は早めに医療機関へ相談しましょう。
膝を曲げた時にポキポキ鳴るときの対処法（セルフケア）と予防策
ここでは、ご自宅でできるセルフケアや、膝の音を予防するための具体的な方法をご紹介します。
膝を休めて負担を減らす（動作の調整）
膝のポキポキ音や違和感を減らすための第一歩は、膝関節への過剰な負担を減らすことです。日常生活の中で、知らず知らずのうちに膝に負荷をかけている動作がないか、一度見直してみましょう。
【膝に負担がかかりやすい動作の例】
- 深くしゃがみ込む動作
- 正座やあぐら
- 急な方向転換やジャンプ
- 長時間の立ち仕事や歩行
これらの動作を完全に避けるのは難しいですが、少しの工夫で負担は大きく変わります。例えば、床の物を拾うときは膝から曲げるのではなく、股関節から体を曲げて腰を落とすように意識することが大切です。
また、階段では手すりを利用して、体への衝撃を和らげることも有効です。
太もも周りを鍛えて膝を支える
膝関節を安定させるためには、周囲の筋肉、特に太ももの筋肉を鍛えることも効果的です。
筋肉がしっかりしていると、関節の動きが安定し、膝蓋骨も正しい軌道で動きます。その結果、余計な摩擦や引っかかりが減り、音や痛みの発生を防ぐことにつながります。
運動習慣がない方でも、自宅で安全にできる簡単なトレーニングから始めてみましょう。
【椅子に座ってできる膝伸ばし運動】
- 椅子に深く腰かけ、背筋をまっすぐ伸ばす
- 片方の足を、床と平行になるまでゆっくりと持ち上げる
- その状態で5〜10秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に足を下ろす
- 反対側の足も同じように行う
- これを左右10回ずつ、1日3セットを目安に行う
この運動のポイントは、反動を使わず、筋肉の収縮を意識しながらゆっくりと行うことです。もし運動中に痛みを感じる場合は、無理をせず、足を上げる高さを低くしたり、キープする時間を短くしたりして調整してください。
ストレッチで膝周辺の硬さを改善する
膝の滑らかな動きは、太ももだけでなく、ふくらはぎやお尻の筋肉など、多くの組織が連動することで成り立っています。これらの筋肉が硬くなっていると、関節の動く範囲が狭くなり、膝の動きがぎこちなくなります。その結果、腱や靭帯が骨にこすれて音が鳴りやすくなるのです。
特にお風呂上がりなど、体が温まって筋肉がほぐれやすい時間帯にストレッチを行うのがおすすめです。リラックスした状態で、ゆっくりと筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチの際は、反動をつけたり、痛みを我慢して無理に伸ばしたりしないでください。深い呼吸を繰り返しながら、リラックスして行うことが効果を高めるコツです。
痛みがある時は無理に動かさない
無理に動かしてしまうと、炎症を悪化させたり、軟骨のすり減りを早めたりする可能性があります。痛みが強い時や、腫れ・熱っぽさを感じる時は、まず膝を休ませることが最優先です。
安静にして、熱感がある場合は冷やして炎症を抑えましょう。
痛みが数日たっても改善しない場合や、だんだん強くなるような場合は、放置せずに必ず整形外科を受診してください。専門医の診断を受け、ご自身の膝の状態に合った適切な治療やアドバイスを受けることが大事です。
まとめ
膝から音が鳴っても、痛みや腫れがなければ多くは心配のない生理的な現象です。
しかし中には、変形性膝関節症や膝蓋大腿関節症などの痛みを伴う膝の病気の可能性もあります。まずは膝を休めて負担を軽減しつつ、太もも周りの筋肉を鍛えることやストレッチを試してみましょう。
ポキポキという音だけでなく、熱感や痛みがあったり、引っかかりや動かしづらさがあったりする場合は医療機関を受診してみてください。
参考文献
- Kevin Deweber, Mariusz Olszewski, Rebecca Ortolano.Knuckle cracking and hand osteoarthritis.J Am Board Fam Med,2011,24(2),p.169-174.
公益社団法人 日本整形外科学会「変形性膝関節症 診療ガイドライン2023」
この記事を監修した医師
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ほねなび整形在宅クリニック 院長
告野 英利
浜松医科大学医学部卒業。日本赤十字社愛知医療センター名古屋第二病院にて勤務後、名古屋大学医学部附属病院、八千代病院にて整形外科医として勤務。診療を通じて多くの骨粗鬆症患者が苦しんでいる現状を目の当たりにし、根本解決を目指した啓発活動に注力すべく、株式会社Curelityを設立。現在は同社代表取締役兼ほねなび整形在宅クリニック院長として地域医療にも注力している。
