ご自身や大切な家族の将来を想い、「認知症になったらどうしよう」と不安を感じていませんか。 国際的な研究では、生活習慣の改善によって認知症の約40％は予防、または発症を遅らせることが可能だといわれています。 （※1）
この記事では、脳の健康を守る食事や運動、睡眠など7つの生活習慣を科学的根拠に基づいて解説します。 20〜60代以降まで、ライフステージごとの対策もあわせて確認していきましょう。
記事を読み進めることで、今日からすぐに実践できる具体的な予防策が分かり、未来の健康を自分で守る一歩を踏み出せます。
認知症予防に有効な7つの生活習慣
認知症のリスクを減らすためには、日々の生活習慣を見直すことが有効であると考えられています。普段の暮らしの中に、脳の健康を守るための科学的根拠に基づいた方法が数多く存在するからです。
認知症のリスク低減に役立つとされる 以下の7つの習慣について、脳に良い理由とともに解説します。
①バランスの良い食事とMIND食の実践
②有酸素運動と筋力トレーニングの習慣化
③脳を活性化させる趣味・学習
④人との交流で孤立を防ぐ
⑤睡眠の質と適切な睡眠時間の確保
⑥視力・聴力など感覚機能の維持
⑦禁煙と節酒でリスクを減らす
①バランスの良い食事とMIND食の実践
バランスの取れた食事、特に「MIND食」は、脳の健康維持と認知症リスクの低減に重要な役割を果たします。 MIND食とは、脳の老化を遅らせる「地中海式食事法」と高血圧を予防する「DASH食事法」を組み合わせた食事法です。
研究では、MIND食を正しく実践することで、認知症の発症リスクが約53％低下したと報告されています。（※2） 脳の神経細胞をダメージから守る抗酸化成分や、神経の働きを支える栄養素を豊富に含む食品を積極的に取り入れましょう。
MIND食で積極的に摂りたい10の食品群と取り入れ方の目安は以下のとおりです。
- 緑黄色野菜を週に6回以上、食事に取り入れる。
- 緑黄色野菜以外のその他の野菜を毎日1回以上摂取する。
- おやつや間食としてナッツ類を週に5回以上食べる。
- 抗酸化作用の高いベリー類を週に2回以上摂取する。
- 良質なタンパク質である豆類を週に3回以上食べる。
- 主食を玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物に毎日3回程度置き換える。
- サバやイワシなどの青魚を週に1回以上食べる。
- 赤身肉の代わりに鶏肉を週に2回以上摂取する。
- 調理油やドレッシングとしてオリーブオイルをメインに使用する。
- 飲酒する場合は、ポリフェノールを含むワインを1日1杯までを目安にする。
脳の炎症を促進し血管に負担をかける赤身肉、バター、チーズ、菓子類、揚げ物は控えましょう。 毎日の食事を少しずつ改善することが、未来の脳を守る投資になります。
②有酸素運動と筋力トレーニングの習慣化
有酸素運動と筋力トレーニングを習慣にすることは、脳の血流を増やし認知機能を保つのに役立ちます。 運動によって脳に十分な酸素と栄養が供給されると、神経細胞の働きが活発になるためです。
すでに軽度認知障害（MCI）の段階であっても、有酸素運動は進行を遅らせる有効な方法として知られています。 まずは、生活の中に以下の運動を取り入れてみてください。
| 運動の種類 | 具体的な運動の例 | 推奨される頻度・目安 |
|---|---|---|
| 有酸素運動 | ウォーキング、ジョギング、水泳など | 週2〜3回、1回30分以上 （少し息が弾む程度） |
| 筋力トレーニング | スクワット、軽く荷重負荷をかけた体操など | 週2回程度 （無理のない範囲で継続） |
運動は、認知症のリスクを高める高血圧や糖尿病などの生活習慣病予防にも直結します。 楽しみながら続けられるメニューを見つけることが、運動する習慣化を成功させる鍵です。
③脳を活性化させる趣味・学習
読書や楽器演奏、新しい言語の学習などの知的好奇心を満たす活動は、脳に良い刺激を与えて認知症予防につながります。 普段使うことの少ない脳の領域を意識的に使うことで、脳の神経ネットワークが強化されるためです。
知的好奇心を満たす活動により、脳のネットワークを代償的に働かせて認知機能の低下をおさえる能力である「コグニティブ・リザーブ（認知予備能）」を増やせます。 特に、未経験の新しい活動への挑戦は、脳を活性化させます。
脳の活性化に役立つ具体的な活動例は、以下のとおりです。
- 新しい言語の学習
- 楽器の演奏
- 絵画や書道
- 囲碁や将棋
- パソコンやタブレットの新しい使い方の習得
楽しみながら頭を使う習慣を持つことは、脳機能を維持しいきいきとした毎日を送るために欠かせない要素です。
④人との交流で孤立を防ぐ
家族や友人との会話、地域活動への参加などの社会的なつながりは、脳を活性化させ認知症リスクを減らします。 人との対話は、情報を整理し言葉にするという、脳の機能を同時に使う高度な知的活動だからです。
社会的な孤立は、脳への刺激を減らすだけでなく、認知症の危険因子である「うつ状態」を招く恐れがあります。 心の健康を保ち、脳に刺激を与えるために、意識的に人と関わる機会を作りましょう。
社会的なつながりを維持するための具体的な方法は、以下のとおりです。
- 友人や家族と定期的に楽しく会話をする
- 趣味のサークルや習い事に通う
- 地域のイベントやボランティア活動に参加する
積極的に外へ出て他者と交流することは、脳にとって良い刺激になり、認知症予防に欠かせない習慣です。
⑤睡眠の質と適切な睡眠時間の確保
質の良い睡眠を毎日7〜8時間とることは、脳の機能を正常に保つために重要とされています 。（※3） 睡眠中の脳内では、認知症の原因とされる「アミロイドβ」などの老廃物が蓄積されにくいと考えられているからです。
睡眠不足や浅い眠りが続くと、脳の清掃システムが働かず、有害な物質が蓄積しやすくなります。 脳を健やかに保つために、日中の過ごし方を含めた睡眠習慣を整えましょう。
快適な睡眠を確保するためのポイントは、以下のとおりです。
- 毎日なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 朝起きたら太陽の光を浴び、体内時計をリセットする
- 日中に適度な運動を済ませておく
- 寝る前のスマートフォンやパソコンの使用を控える
- 就寝前のカフェインやアルコールの摂取を避ける
良い睡眠習慣は脳をしっかり休ませ、日中のパフォーマンス向上にもつながります。
⑥視力・聴力など感覚機能の維持
視力や聴力の低下は脳に入る情報量を減らし、認知機能の低下を招くため早期の対応が必要です。 私たちは外部情報の大部分を目や耳から取り入れており、それが脳への刺激となっているからです。
感覚機能が衰えると脳への刺激が乏しくなり、活動そのものが低下してしまいます。 複数の研究でも、視力や聴力の低下が認知症リスクを高めることが示されているため、以下の対策を徹底しましょう。 （※4）
- 定期的に視力・聴力検査を受ける
- 「見えにくい」「聞こえにくい」と感じたら、我慢せずに専門医に相談する
- 自分に合った眼鏡や補聴器を適切に使用する
目や耳の機能を良好に保つことは、円滑な対話を維持し、社会的な孤立を防ぐうえでも大切です。
⑦禁煙と節酒でリスクを減らす
禁煙と節度ある飲酒は、脳の血管の健康を守り、認知症のリスクを減らすうえで欠かせません。 喫煙や過度な飲酒は、高血圧や動脈硬化を促進し、将来の認知機能に悪影響を与えるからです。
大切な脳を守るため、禁煙や節酒への取り組みは今からでも始めましょう。 具体的なリスクと対策の目安を以下の表にまとめました。
| 項目 | 脳への影響・リスク | 対策と目安 |
|---|---|---|
| 禁煙 | 脳の細い血管を傷つけ、脳の老化を加速させる要因となります。 | 禁煙は、認知症リスクを非喫煙者のレベルまで下げる効果が期待できます。 |
| 節酒 | 大量のアルコールは、記憶を司る「海馬」を萎縮させる恐れがあります。 | 1日の純アルコール量で20g程度（ビール中瓶1本分）を目安にしましょう。 |
健康な脳を維持するために、まずは自分にできる改善から取り組んでいきましょう。
【年代別】認知症予防で意識すべきポイント
認知症は、長年の生活習慣の積み重ねが発症に影響する病気です。 そのため、それぞれのライフステージで直面しやすい健康課題に合わせた取り組みが求められます。
以下の年代ごとの要点を意識して、今のうちから脳の健康を守る対策を始めましょう。
20〜30代｜生活習慣の基盤づくり
40〜50代｜生活習慣病の予防と改善
60代以降｜脳機能維持と社会参加の継続
20〜30代｜生活習慣の基盤づくり
20代〜30代は、将来の認知症リスクを下げる「健康の土台」を築く重要な時期です。 若いうちは認知症を身近に感じにくいものですが、今の習慣が未来の自分への投資になります。
まずは、野菜や魚、豆類をバランス良く食べる食生活を確立しましょう。 早期の栄養管理は、将来の生活習慣病を防ぐうえで大切です。
階段利用や一駅分歩くなど日常的な運動も習慣化してください。 日常的な運動の積み重ねが、脳の健康維持につながります。
脳の負担を減らすため質の高い睡眠も欠かせません。 規則正しい睡眠リズムを整えることが、脳機能を正常に保つ鍵となります。
40〜50代｜生活習慣病の予防と改善
40〜50代は、認知症のリスク因子である生活習慣病の予防・管理が最重要課題です。 中年期に高血圧や糖尿病などを抱えていると、将来の発症リスクが高まるため、早期の対策を徹底しましょう。
40〜50代はホルモンバランスの変化にも注意が必要です。 特に女性の早発閉経は認知機能低下のリスクを高める要因となるため、自身の体の変化を正しく把握しなければなりません。 （※5）
年に一度は健康診断を受け、血圧や血糖値などの数値を正確に確認してください。 異常を放置せず速やかに医療機関を受診することが、将来の自分を守ります。
栄養バランスの良い食事や禁煙、節度ある飲酒も心がけましょう。 血管の老化を防ぎ、脳へのリスクを遠ざける取り組みが、未来の健康を維持するための一助となります。
60代以降｜脳機能維持と社会参加の継続
60代以降は、これまでの生活習慣を維持しつつ脳を積極的に使い、社会とのつながりを保つことが認知症予防のポイントです。 新しいことへの挑戦や趣味を楽しむ活動は、脳に刺激を与え、認知機能の維持に役立つと考えられています。
日々の生活に、読書や囲碁、楽器の演奏など、楽しみながら頭を使う趣味を取り入れましょう。 たとえ軽度な物忘れが始まっていても、有酸素運動を続けることで認知能力の維持が期待できます。
あわせて、地域の集いやボランティア活動に参加し、他者との対話を絶やさないことが重要です。 社会的な孤立は認知症のリスク因子となるため、意識的に人との関わりを持ちましょう。
視力や聴力のケアも欠かせません。 感覚機能の低下は脳への情報入力を減らし、認知機能の低下を招く原因となります。 我慢せずに眼鏡や補聴器を使い、快適な対話を保つことが大切です。
認知症予防に関するよくある質問（FAQ）
- Q.認知症の予防はいつから始めるべきですか？
- 認知症の発症リスクを下げるための基盤づくりとして、20〜30代から生活習慣を見直すことが推奨されています。若いうちからのバランスの良い食事や運動習慣の積み重ねが、将来の脳の健康を保つ土台となります。
- Q.認知症の予防に最も効果的な運動は何ですか？
- ウォーキングや水泳などの有酸素運動を、週2〜3回、1回30分以上行うことが有効とされています。有酸素運動は脳の血流を増やし、認知機能を保つために役立ちます。
- Q.お酒は認知症の予防に悪影響を与えますか？
- 過度な飲酒は脳の萎縮を招くリスクがありますが、節度ある飲酒（1日純アルコール20g程度）であれば問題ありません。MIND食では、ポリフェノールを含むワインを1日1杯まで楽しむことが推奨されています。
まとめ
認知症を予防するための特別な方法はなく、食事や運動、人との交流などの日々の生活習慣を見直すことが、有効な対策として期待されています。 7つの習慣はいずれも脳の健康を長く保つための大切なアプローチとなります。
特に中年期からの生活習慣病対策は、将来の認知機能に大きく影響する重要なポイントです。 規則正しい生活や積極的な社会参加を継続することが、健やかな脳を維持し、豊かな毎日を過ごすことにつながります。
ご自身や大切な家族の未来のために、まずは一つ、無理なく続けられそうなことから始めてみてください。 予防策の進め方や現在の健康状態に不安がある場合は、専門の医療機関へ相談しましょう。適切なアドバイスを受けることが、将来の健康を守るための第一歩となります。
認知症に関する関連記事はこちら
この記事を監修した医師
-
西山病院 院長／日本精神神経学会専門医・指導医／京都府立医科大学客員講師
西村 幸秀
2003年に京都府立医科大学卒業、同大学付属病院研修医、同大学大学院医学研究科 （単位取得後退学）。 米国への研究留学を経て、2008年から2013年まで西山病院、2012年には認知症疾患医療センターに指定された。
その後、2013年から京都府医師会理事として「京都式オレンジプラン」の座長を務めている。その後、回復期リハ病院、精神科クリニック、総合病院などでの勤務を経て、2024年10月から西山病院院長、2025年6月から京都精神科病院協会副会長を兼務している。
