ヒートショックを防ぐには？原因と家庭でできる冬の対策を紹介

冬になると、暖かい部屋から廊下や浴室に移動した瞬間、思わず「寒っ！」と感じた経験はありませんか？

実はその温度差こそが、命を脅かすヒートショックの引き金になります。入浴中は血圧の乱高下が起こりやすく、心筋梗塞や脳梗塞などの重大なリスクにつながります。65歳以上の高齢者や持病を抱える人だけでなく、誰にでも起こり得る身近な危険です。

この記事では、ヒートショックの原因や症状、そして家庭でできる防止策をわかりやすく紹介します。今日から少しの工夫で、冬の入浴を危険な時間から安心できるひとときへ変えることができます。

ヒートショックの原因は寒暖差

ヒートショックとは、急激な温度変化によって血圧が大きく変動し、心臓や脳の血管に負担をかける現象です。寒い場所では血圧が上がり、温かい場所に移ると急に下がるため、失神や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こすことがあります。

ヒートショックによる死亡数は明確ではありませんが、入浴中の死亡者は年間約1万9,000人と推計されています。特に冬場はこの数が数倍に増えるため、温度差による影響が大きいと考えられます。

冬に多い温度差で起こる現象

ヒートショックが冬に多発する理由は、家の中に生じる「温度差」です。暖房の効いたリビングは20℃以上でも、暖房のない脱衣所やトイレでは10℃以下になることも珍しくありません。

わずか数歩の移動で10℃以上の気温差にさらされる環境が、冬の住宅には日常的に存在しています。この急激な温度差に対し、体は自律神経をフル稼働させて体温を保とうとします。その結果、次のような反応が起こります。

• 寒い場所に移動：交感神経が優位になり、血管が収縮して血圧が急上昇
• 暖かい場所に移動：副交感神経が優位になり、血管が拡張して血圧が急降下

この血圧の乱高下こそがヒートショックの正体です。日常の何気ない温度差が、命に関わるリスクへと変わることを忘れてはいけません。

入浴時や脱衣所などで起こりやすい

家庭内でヒートショックが最も起こりやすい場所は、浴室や脱衣所です。服を脱ぎ、お湯に浸かり、浴槽から出るという入浴の一連の行動の中で、血圧は何度も急激に変化します。

ヒートショックが起きる危険な場所と行動について以下の表にまとめています。

特に注意が必要なのが浴槽から立ち上がる瞬間です。お湯の水圧が一気になくなることで血流が乱れ、脳への血流が不足します。その結果、めまいや意識消失、最悪の場合は浴槽内での溺水事故につながる可能性があります。

冬の寒いトイレやサウナと水風呂を繰り返す温冷交代浴も、同様のリスクがあるため注意が必要です。

ヒートショックの症状

ヒートショックで現れる主な症状は以下のとおりです。

• めまい・立ちくらみ
• 意識消失
• 不整脈
• 心筋梗塞
• 脳梗塞

めまい・立ちくらみ

ヒートショックの初期症状として多いのが、「めまい」や「立ちくらみ」です。特に、温かいお風呂から立ち上がった瞬間に「クラッ」と感じる場合は要注意です。これは血圧が急激に下がり、脳に十分な血液が届かなくなる「脳貧血」の状態に陥っているためです。

入浴中のめまいは、転倒や頭部打撲、溺水事故を引き起こす危険があります。浴槽でめまいを感じたら、立ち上がらずにその場で座り込み、深呼吸して落ち着くことが大切です。その後、症状が続くようなら、すぐに家族を呼ぶか医療機関を受診しましょう。

意識消失

ヒートショックが進行すると、めまいや立ちくらみから「意識消失（失神）」に至ることがあります。命に関わる危険な症状で、原因は脳への血流不足です。寒い脱衣所から熱い浴槽へ入ると血圧が急降下し、脳に血液が届かなくなることで意識を失ってしまいます。

浴室で倒れると、浴槽での溺水や転倒による頭部外傷のリスクが高く、危険です。意識を失う前には、急なめまい・視界の暗転・冷や汗・吐き気などの前兆が現れます。

これらを感じたら無理に動かず、すぐに座るか横になって安静にすることが大切です。早めの対処が命を守ります。

不整脈

ヒートショックによる血圧の急激な変化は、心臓のリズムを乱し「不整脈」を引き起こします。不整脈とは、心臓の拍動をコントロールする電気信号が乱れ、脈が速くなったり（頻脈）、遅くなったり（徐脈）する状態のことです。

寒暖差によって血管が収縮と拡張を繰り返すことで、心臓に大きな負担がかかります。寒い場所では血圧が上がり、急に暖かい場所に移動すると、血管が拡張して血圧が下がるという急激な変動が心臓のリズムを乱す原因です。

不整脈が起きたときに現れる主な症状には、次のようなものがあります。

• 胸がドキドキする（動悸）
• 脈が一瞬飛ぶように感じる
• 胸の圧迫感や痛み
• 息切れや呼吸のしづらさ
• めまい・ふらつき

なかには、心筋梗塞や脳梗塞の引き金となる重篤な不整脈もあります。特に心臓疾患を抱える人や高齢者は、入浴や寒暖差の激しい環境での行動に十分注意しましょう。

心筋梗塞

血圧が急激に変動すると、心臓の血管に強い負担がかかり、血管が詰まって血液の流れが止まることがあります。この結果、心筋に酸素や栄養が届かなくなり、ダメージを受けると「心筋梗塞」という命に関わる病気につながることがあります。

心筋梗塞が起きると、次のような症状が現れます。

• 胸を締めつけられるような強い痛みや圧迫感
• 冷や汗が出る、顔面が青ざめる
• 息苦しさ、呼吸がしづらい
• 吐き気や極度の不安感
• 痛みが肩・腕・背中・あごに広がることもある

こうした症状は心臓からの危険信号です。数分以上続く胸の痛みや息苦しさは軽視してはいけません。入浴中に症状が出た場合は、直ちに浴槽から出てください。浴槽の中で意識を消失したら溺水する恐れがあります。

脳梗塞

ヒートショックは心臓だけでなく、脳の血管にも大きなダメージを与え、「脳梗塞」を引き起こす可能性があります。脳梗塞とは、脳の血管が詰まって血流が止まり、脳の細胞が壊死してしまう病気です。

発症すると、体の麻痺や言葉のもつれ、重い後遺症が残ることがあります。冬の入浴中は、寒暖差で血圧が急上昇し、汗による脱水で血液がドロドロになるため、血栓ができやすくなります。これが脳梗塞の引き金となります。

発症を疑うときは、次の「FAST」のサインを確認しましょう。

• F（Face）顔：片側の口角が下がる・顔がゆがむ
• A（Arm）腕：両腕を上げると片方が下がる
• S（Speech）ことば：ろれつが回らない・話し方が普段と違う
• T（Time）時間：1つでも当てはまればすぐに119番通報

脳梗塞は一刻を争う病気です。少しでも異変を感じたら、迷わず救急要請をしましょう。

ヒートショックになりやすい人

ヒートショックは誰にでも起こり得ますが、特に注意が必要な人がいます。寒暖差や血圧変動の影響を受けやすい体質・生活習慣を持つ人ほど、そのリスクは高くなります。

「自分はまだ若いから大丈夫」と油断せず、以下の項目に当てはまらないかを確認してみましょう。

• 65歳以上の高齢者
• 高血圧・動脈硬化などの持病がある人
• 一番風呂・熱いお風呂が好きな人
• 入浴後に飲酒をする人

65歳以上の高齢者

65歳以上の高齢者は、ヒートショックのリスクが特に高い世代です。加齢により血管や自律神経などの機能が低下し、寒暖差への反応が遅れやすくなります。わずかな温度差でも血圧が乱れ、心臓や脳の血管に強い負担がかかります。

ヒートショックになりやすい主な理由は次のとおりです。

• 血管が硬くなる：血圧の変化に対応しづらく、急な温度差で血圧が乱高下
• 自律神経の働きが鈍る：寒暖差を感じても体温調節が遅れる
• 温度感覚が鈍くなる：脱衣所の寒さや湯の熱さに気づきにくい

結果として、ヒートショックによる心筋梗塞や脳梗塞のリスクが上昇します。ご高齢の家族がいる場合は、脱衣所を暖める・湯温は41℃以下にする・入浴中の声かけを行うなどの工夫が大切です。

高血圧・動脈硬化などの持病がある人

高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を持つ人は、ヒートショックの危険性が高い傾向があります。自覚症状が少ないまま、知らないうちに血管の内側で動脈硬化（血管の老化と炎症）を進行させてしまいます。

硬くもろくなった血管は、急な血圧変化に耐えられず、ヒートショック時に破れたり詰まったりする危険が高まります。主な持病とリスクは次のとおりです。

• 高血圧症：もともと血圧が高く、温度差による変動幅がさらに大きくなるため、血管への負担が増大
• 糖尿病・脂質異常症：動脈硬化を促進する二大要因で、血管が脆くなり血圧変動で破裂や詰まりが起こりやすい
• 心臓・脳血管疾患：不整脈や心筋梗塞、脳梗塞の既往がある人は、再発の直接的な引き金になる可能性あり

これらの持病がある方は、血圧管理・治療の継続に加え、冬場の入浴時に無理をしないことが何より重要です。

一番風呂・熱いお風呂が好きな人

「きれいなお風呂に一番に入るのが好き」「熱いお湯でないと温まった気がしない」という入浴習慣は、ヒートショックのリスクを高める可能性があります。

一番風呂は、まだ浴室や脱衣所が十分に暖まっていないことが多く、暖かい部屋から冷えた脱衣所へ移動することで血圧が急上昇します。その後、熱い湯船に浸かると今度は血管が急に拡張し、血圧が急降下しています。この急激な変動が、心臓や脳の血管に大きな負担をかけるのです。

42℃を超える熱いお湯は交感神経を過度に刺激し、血圧の乱れや脈拍の上昇を引き起こします。長時間浸かると体温が上がりすぎて意識がもうろうとし、浴槽内で溺れる危険もあります。

安全のためには、湯温は41℃以下・入浴時間は10分以内を目安にしましょう。体を温めたいときは、長風呂よりもぬるめの湯にゆっくり浸かるほうが安心です。

飲酒後に入浴をする人

特に危険なのは「飲酒後の入浴」です。アルコールと入浴の両方に血管を拡張させる作用があるため、血圧が急激に下がり、意識を失うリスクが高まります。浴槽内で失神すれば、そのまま溺水につながる危険性もあります。

入浴中は汗で体内の水分が失われており、そこに利尿作用のあるアルコールを摂取すると脱水が進行します。結果として血液がドロドロになり、心筋梗塞や脳梗塞を招く血栓ができやすくなります。

酔っていると体調の異変にも気づきにくく、判断力も鈍ります。「飲むなら入らない、入るなら飲まない」というルールが、命を守る方法です。

ヒートショックを防ぐための対策

ヒートショックは、正しい知識と少しの工夫で確実に防ぐことができます。入浴環境や行動を見直すだけで、血圧の急変を防ぎ、冬の入浴を安全で快適な時間に変えることができます。

今日から家庭で簡単に実践できる具体的な対策として、以下の7つを解説します。

①脱衣所や浴槽を暖める

②お湯の温度は41℃以下にする

③浴槽からはゆっくりと出る

④入浴前後に水分補給する

⑤入浴直後の飲酒は避ける

⑥体調が悪いときは入浴を避ける

⑦入浴前は家族に声掛けをする

①脱衣所や浴槽を暖める

ヒートショックを防ぐ基本の対策は、「家の中の温度差をなくすこと」です。暖かいリビングから寒い脱衣所や浴室へ移動すると、血圧が急上昇・急降下して、心臓や脳に大きな負担をかけます。入浴前に少しの工夫を加えるだけで、この危険を減らすことができます。

対策のポイントは次のとおりです。

• 脱衣所を先に暖める：小型ヒーターや浴室暖房を入浴10〜15分前にオンし、扉を閉めて熱を逃がさない
• 浴槽のフタを開けて予熱：お湯を張ったら入浴直前までフタを開け、湯気で浴室全体を暖める
• 床の冷え対策：洗い場に少量の湯をまいて足元の冷えを防ぐ
• 安全の目安：脱衣所は18〜20℃

これらはどれも手軽に始められるヒートショック対策です。さらに効果を高めるには、二重窓の設置や断熱リフォームなど、家全体の温度差を減らす工夫も検討しましょう。

②お湯の温度は41℃以下にする

ヒートショックを防ぐためには、お湯の温度を「41℃以下」に保つことが重要です。熱すぎる湯に長く浸かることで体温が過剰に上がり、意識がもうろうとして浴槽内で動けなくなる事故も報告されています。^（※1）

温熱効果は「お湯の温度」と「浸かる時間」の掛け合わせで決まるため、高温で長時間入浴するほど、体に負担がかかります。安全な入浴の目安は、お湯の温度を40℃前後・浸かる時間は10分以内です。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にして心身をリラックスさせ、睡眠の質を高める効果も期待できます。給湯器の設定だけに頼らず、湯温計で実際の温度を確認する習慣をつけましょう。

③浴槽からはゆっくりと出る

ヒートショックによる立ちくらみやめまいは、転倒や溺水を招く危険なサインです。その多くは、浴槽から急に立ち上がることで起こります。お湯の水圧がかかった状態から一気に立つと、圧力が急に抜けて血管が拡張し、血液が下半身に集まって脳への血流が一時的に不足するためです。

この血流不足を防ぐには、ゆっくり立つことが何より重要です。安全に立ち上がるためのポイントは次のとおりです。

• つかまる：浴槽のふちや手すりを両手でしっかりつかむ
• ゆっくり立つ：一呼吸おいてから、ゆっくりと腰を上げる
• 一拍おく：立ったまま数秒待ち、ふらつきがないか確認してから出る

「クラッ」としたら、無理をせずその場で座り込みましょう。手すりの設置や滑り止めマットの使用も、転倒防止のために推奨されます。

④入浴前後に水分補給する

ヒートショックを防ぐには、入浴前後の水分補給を欠かさないことが重要です。体内の水分が不足すると血液が濃くなり、いわゆる「ドロドロ血」の状態になります。これが心筋梗塞や脳梗塞の原因となる血栓をつくりやすくします。

ヒートショックによる血圧変動と脱水が重なると、命に関わる危険性が高まります。そうならないために、次のポイントを意識しましょう。

• タイミング：入浴の15〜30分前と入浴後に、それぞれコップ1杯（約200ml）の水分を摂る
• 飲み物の種類：水・白湯・麦茶など吸収の良いものを飲む
• 大量に汗をかいた場合：スポーツドリンクや経口補水液で電解質も補給する
• 高齢者の注意点：喉の渇きを感じにくいため、時間を決めて飲む習慣をつける

このひと手間が、冬の入浴をより安全に安心して楽しむための大切な習慣です。

⑤入浴直後の飲酒は避ける

入浴直後の飲酒は、ヒートショックの危険をさらに高める危険な行為です。入浴によって体温が上がると、体は熱を逃がそうとして血管を拡張させます。

この状態でアルコールを摂取すると、アルコールの血管拡張作用と重なって血圧が急激に低下し、めまいや意識消失、最悪の場合は失神による転倒や溺水を招く可能性があります。

お酒を楽しみたい場合は、入浴後30分〜1時間ほど休憩を取り、水分補給で脱水を防いでからにしましょう。体が落ち着いてから飲むことが、健康にも安全にもつながります。

⑥体調が悪いときは入浴を避ける

体調が優れないときの入浴は、ヒートショックの危険を高める行為です。疲労や睡眠不足、風邪気味のときは自律神経の働きが乱れ、血圧や体温の調整がうまくできなくなります。

その結果、普段なら耐えられる温度差でも体が反応しきれず、血圧が急変して意識を失う危険性が高まります。

ヒートショックは、健康な人でも起こり得る現象ですが、体調不良時はそのリスクが何倍にも増します。「少しくらいなら大丈夫」という油断が、命に関わる事態を招くこともあります。

少しでも体調に不安がある日は、無理をせず入浴を控える勇気を持つことが大切です。シャワーや温かいタオルで体を拭くだけでも十分です。自分の体をいたわる判断が、何よりの安全対策になります。

⑦入浴前は家族に声掛けをする

ヒートショックは誰にでも起こり得ますが、命を守る鍵は早期発見です。浴室で意識を失って倒れても、発見が遅れることが命取りになります。

特に高齢者の一人入浴は、命に関わるリスクが高まります。同居する家族がいる場合は、入浴前に一言伝える習慣を持つことが大切です。「今からお風呂に入るね」という一声が、家族にあなたの状況を意識させ、万が一の異変に早く気づくきっかけになります。

家族でできる安全対策は次のとおりです。

こうした小さな心がけが、家庭内のセーフティーネットとなり、ヒートショックから命を守る最も身近な防止策になります。

ヒートショックが起きたときの対策

ヒートショックが起きたときは、最初の対処が重要になります。万が一の事態に備え、「自分でできる対処」と「家族や周囲ができる対処」について解説します。

自分でできる対処

入浴中に「めまい」「ふらつき」「息苦しさ」などを感じたら、それはヒートショックの危険なサインです。無理に動こうとすると、血圧がさらに乱れ、転倒や意識消失による溺水事故につながる可能性があります。

大切なのは、焦らず落ち着いて、できる範囲で身を守る行動を取ることです。異変を感じたときは、次の3つのステップで対処しましょう。

1. 急に立ち上がらない：浴槽の縁や壁に寄りかかり、姿勢を低くして安静にする
2. 意識があるうちに浴槽の栓を抜く：お湯を減らして、溺れるリスクを下げる
3. 無理に動かず助けを呼ぶ：できるだけ大きな声で「助けて」「具合が悪い」など、状況を具体的に伝える

その場で症状が治まらない場合は、すぐに家族を呼ぶか救急要請を行うことが命を守る最優先行動です。

家族や周囲ができる対処

入浴中の家族の様子がおかしい、物音がした、呼びかけに反応がないというときは、ヒートショックを起こしている可能性があります。一刻も早い対応が命を左右します。慌てず、次の手順に沿って落ち着いて行動してください。

早期発見と迅速な通報が、命を救う手段となります。

まとめ

ヒートショックは他人事ではなく、誰にでも起こりうる命に関わる危険です。原因は「急激な温度差」による血圧の乱高下です。つまり、この温度差をいかに小さくするかが、ご自身と大切な家族を守るための重要な鍵となります。

入浴前に脱衣所や浴室を少し暖めておく、お湯の温度を41℃以下にする、浴槽からゆっくり立ち上がるなど、簡単な工夫でリスクは減らせます。

特に高齢者や持病をお持ちの方は、住環境や体調に合わせた対策を取ることが大切です。ご家庭での入浴環境を整えることが、冬を安全に、そして安心して過ごす第一歩になります。

参考文献

1. Becker BE. Case report: The physiology of a preventable tragedy -Near death in a hot tub. Clin Case Rep, 2021, 9(10), e04951