【医師監修】五月病になりやすい人の3つの特徴｜セルフチェックと予防策を解説

①生活リズムを整える

心身の調子を整える土台は、毎日の生活リズムにあります。特に睡眠と覚醒のサイクルは、自律神経の働きに直結します。

生活リズムの整え方は以下のとおりです。

• 朝は決まった時間に起き、太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
• 休日の起床時間も、平日との差を1〜2時間以内にとどめる^（※1）
• 寝る1〜2時間前からはスマホの使用を控え、リラックスできる環境を作る^（※2）

規則正しい生活を意識することで、心の安定に関わる神経伝達物質（セロトニンなど)の働きをサポートできると考えられています^（※3）。 

②バランスの良い食事を意識する

私たちの気分や思考は、脳内の神経伝達物質によって大きく左右されます。神経伝達物質の材料となるのは、日々の食事から摂取する栄養素です。

忙しいときは食事を抜いたり、簡単なもので済ませたりしがちですが、心の健康を保つためには食事内容への配慮が欠かせません。厚生労働省 e-ヘルスネットによると、セロトニンは「ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする」神経伝達物質とされています(※3)。セロトニンは必須アミノ酸の「トリプトファン」を原料として体内で合成されるため、食事からの摂取が欠かせません。 トリプトファンは、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、バナナ、ナッツ類などに多く含まれています。ビタミンB6や炭水化物と一緒に摂取することが、トリプトファンの代謝を助けるとされています。 

朝食を抜かずに、白米やパンなどの主食にこれらの食品を組み合わせて摂取しましょう。

③適度な運動やリフレッシュを取り入れる

考えが煮詰まってしまうときこそ、意識的に身体を動かすことが大切です。運動にはネガティブな思考のループを断ち切り、気分を前向きにする効果が期待できます。

特におすすめなのは、ウォーキングや軽いジョギングなどのリズム運動です。階段の上り下りなど一定のリズムを繰り返す運動は、セロトニンの分泌を促すのに適しています。1回20分〜30分程度、少し汗ばむくらいのペースで取り組むことが推奨されます。

運動が苦手な場合は、自身が心地良いと感じる時間を意識的に作ることが重要です。音楽に没頭したり、湯船にゆっくり浸かったりするなど、仕事や学校を忘れられる休息を取り入れ、心に余白を作りましょう。

④悩みは一人で抱えず相談する

弱音を吐けない、周囲に迷惑をかけたくないと考え、一人で不安を抱え込んでしまうのはとてもつらい状態です。しかし、自分の気持ちを言葉にして誰かに話すだけでも、頭の中が整理されて心が軽くなることがあります。これは「カタルシス効果」と呼ばれる心理的な作用です。

信頼できる家族や友人、あるいは上司や同僚に、今の気持ちを打ち明けてみてください。完璧を目指さず、慣れるまで時間がかかるのは当たり前だと考え、自分へのハードルを少し下げてみることも大切です。

助けを求めることは弱いことではありません。むしろ、自身の心を守るための勇気ある行動です。

⑤症状が2週間以上続く場合は専門の医療機関を受診する 

セルフケアを試しても改善がみられない場合は、一人で抱え込まずに専門家の力を借りることが大切です。日常生活に支障が出ている場合は、早めの受診を検討しましょう。

受診を検討すべき主な目安は以下のとおりです。

• 気分の落ち込みや意欲の低下が2週間以上続いている
• 朝起き上がれず、仕事や学校に行けない日が増えた
• 食事が喉を通らない、あるいは眠れない日が続いている

風邪をひいたときに内科を受診するように、心の不調を感じたときに心療内科や精神科などの専門の医療機関へ相談するのは自然なことです。 受診をためらう必要はありません。

医療機関への相談は、つらい症状を長引かせないことや、適応障害やうつ病への進行を避けるための重要な選択肢の一つです。（※4）自身の状態に合った解決策を見つけるためにも、まずは気軽に相談してください。

※五月病と適応障害・うつ病の違いや、すでに不調が出ている場合の詳しい対処法については、関連記事「五月病とは？GW明けに起こりやすい症状と対策・予防法を解説」をご参照ください。