【医師監修】歯ぎしりの対策｜マウスピースからセルフケアまで治し方を解説

「朝起きると顎が疲れている」「家族から歯ぎしりを指摘された」——そんなとき、まず知りたいのは「どうすれば止められるのか」ではないでしょうか。

歯ぎしりは無意識に起こるため、気をつけようという心がけだけで止めることは難しいものです。一方で、歯科医院での治療と日常のセルフケアを組み合わせれば、歯や顎にかかる負担を減らし、症状を和らげることが期待できます。

この記事では、歯ぎしりの対策を「歯科医院で受けられる治療」と「自分でできるセルフケア」に分けて解説します。あわせて、自分が歯ぎしりをしているかを確かめるセルフチェックの方法と、対策せずに放置した場合に起こりうるトラブルも紹介します。

歯ぎしりの対策は「歯科での治療」と「セルフケア」の2本立て

歯ぎしりは、適切な治療と日常のケアを組み合わせることで改善が期待できます。主な対策は、歯や顎を直接守る歯科での専門的な治療と、原因に働きかけるセルフケアの2つです。

両方を取り入れることで症状を和らげやすくなります。まず対策を選ぶ前提となる「歯ぎしりが起こる仕組み」を押さえたうえで、具体的な対策を以下の5つに分けて解説します。

• スプリント療法を行う
• ボツリヌス注射（ボトックス）で筋肉の緊張を緩和する
• ストレスを上手に管理する
• 日中の「食いしばり」の癖に気づく
• 睡眠の質を高める

対策の前に：歯ぎしりが起こる仕組みを押さえる

歯ぎしりは、体は眠っていても脳が軽く覚醒している浅い眠りの段階で起こりやすいことが知られています。（※2）無意識に顎の筋肉が働いてしまうため、「気をつけよう」という意識だけで止めることは難しく、歯を守る手立てと、眠りを浅くする要因を減らす取り組みを並行して進めることが基本になります。

背景として関わるのは、ストレスによる緊張、アルコール・カフェイン・ニコチンなど眠りを浅くする習慣、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠の問題、そして日中の食いしばり（TCH）の癖です。どの要因が強く関わっているかによって、優先すべき対策は変わってきます。

なお、噛み合わせのバランスが崩れていると、特定の歯に負担が集中しやすくなります。噛んだときの違和感が続く場合は、あわせてこちらもご確認ください。

⇒「噛み合わせが悪いと出る症状」（https://your-doctor.jp/medical-column/86-malocclusion-symptom/ ）

スプリント療法を行う

歯ぎしりの治療法として、まず検討されるのがマウスピースを用いた「スプリント療法」です。歯科医院で患者さん一人ひとりの歯型に合わせて作製した、オーダーメイドのマウスピース（ナイトガード）を睡眠中に装着します。

マウスピースで期待できる効果は以下の3つです。

マウスピースで期待できる効果	詳細
歯を物理的に保護する	・上下の歯の間にマウスピースが介在することで、歯同士が直接こすれ合うのを防ぐ・歯のすり減りや欠け、割れなどの深刻なダメージを予防する
顎関節や筋肉への負担を減らす	・歯ぎしりの強い力をマウスピースがクッションのように吸収し、分散させる・顎の関節や周辺の筋肉にかかる過剰な負担が和らぎ、朝の顎の痛みやだるさ、頭痛、肩こりの改善が期待できる
噛み合わせを安定させる	マウスピースによって顎の位置が安定し、筋肉の異常な緊張が緩和される効果も期待できる

歯科医院で「歯ぎしり症」と診断され、治療を目的としたマウスピース作製が必要と認められた場合、健康保険が適用されることがあります。詳細は医療機関にてご確認ください。

市販のマウスピースもありますが、ご自身の噛み合わせに適さないものを使うと、顎の状態を悪化させる危険性があります。歯科医院では精密な型取りはもちろん、噛み合わせをミリ単位で調整して作製するため、より安全性のある治療が可能です。

ボツリヌス注射（ボトックス）で筋肉の緊張を緩和する

ボツリヌス注射（ボトックス）は、マウスピースでの治療だけでは改善が難しい場合や、日中の強い食いしばりが見られる場合に検討される治療法です。「ボツリヌス毒素A型製剤」という薬剤を、噛むときに使う頬の筋肉（咬筋）に注射して、筋肉の過度な緊張を抑えます。

ボツリヌス毒素には、筋肉を動かす神経の働きを一時的に弱める作用があり、無意識に加わる歯ぎしりや食いしばりの力を和らげる効果が期待されます。研究では、顎の痛みなどの症状が改善することが報告されています。（※3）効果は一般的に3〜6か月ほどで薄れるため、継続的な治療が必要になる場合があります。

副作用として、注射部位の痛みや腫れ、まれに嚥下障害が生じることもあります。この治療は保険適用外の自由診療（1回 2万〜10万円）となるため、効果やリスク、費用について医師と十分に相談したうえで判断することが重要です。

ストレスを上手に管理する

ストレスは歯ぎしりを引き起こす大きな原因のため、普段からコントロールすることが大切です。

ストレス管理の具体的な方法は以下のとおりです。

ストレス管理の方法	具体的な内容
適度な運動を習慣にする	ウォーキングやストレッチなど、軽く汗をかく運動は心身のリフレッシュに効果が期待できる
リラックスできる時間を作る	読書や音楽鑑賞、ゆっくりと湯船につかるなど、心から落ち着ける時間を意識的に確保する
就寝前に深呼吸をする	ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことで、体をリラックスモードに切り替える副交感神経が優位になる

日中の「食いしばり」の癖に気づく

日中の仕事や家事に集中しているとき、無意識に上下の歯を接触させる癖を「TCH（ToothContactingHabit：歯列接触癖）」と呼びます。本来、リラックスしているときは上下の歯の間にわずかな隙間があります。

TCHがあると顎の筋肉が常に緊張した状態になり、夜間の歯ぎしりを引き起こしやすいです。集中しているときほど歯を噛みしめやすいため、意識的に力を抜くことが大切です。「唇を閉じて歯を離し、顔の筋肉の力を抜く」ことを意識しましょう。

パソコンやデスクなど、目につく場所に「歯を離す」と書いた付箋を貼っておくと、無意識の癖に気づきやすくなります。

睡眠の質を高める

歯ぎしりは、眠りが浅いときに起こりやすいため、睡眠の質を高めることで歯ぎしりの軽減につながります。

以下のような工夫で、睡眠の質を高めやすくなります。

睡眠の質を高める工夫	具体的な方法
就寝前の習慣を見直す	・就寝前のアルコールやカフェインの摂取、喫煙を控える・スマートフォンやパソコンの光は脳を覚醒させるため、就寝1時間前には使用を終える
体に合った寝具と姿勢を選ぶ	・うつ伏せ寝や横向き寝は、片側の顎に圧力がかかり続けるため、できるだけ仰向けで寝るように心がける・高すぎる枕を使用しない

自分が歯ぎしりをしているか確かめるセルフチェック

歯ぎしりは無意識のうちに起こりますが、体や口の中にはサインがしっかりと現れています。以下のポイントを確認すれば、自分に歯ぎしりの傾向があるかを見極めることができます。

• 3種類の歯ぎしりタイプを知る
• 朝起きたときの顎の違和感・疲れを確認する
• 頬の内側や舌の圧痕（歯型状の窪み）をチェックする
• 睡眠時無呼吸症候群の可能性を考える

3種類の歯ぎしりタイプを知る

歯ぎしりには大きく分けて3つのタイプがあり、まとめて「ブラキシズム」と呼ばれます。ご自身のタイプを知ることで、適切な対策につなげることができます。

それぞれの特徴を以下の表にまとめています。

タイプ	特徴	音	気づきやすさ
グラインディング	・上下の歯をギリギリと強くこすり合わせる・歯へのダメージが大きい	「ギリギリ」という音	家族などに指摘されやすい
クレンチング	・音を立てずに強く噛みしめる・集中時や緊張時に起こりやすい	ほとんど音がしない	自分でも気づきにくい
タッピング	・歯をカチカチと小刻みにぶつける・ほかのタイプに比べて頻度は少ない	「カチカチ」という音	比較的気づかれにくい

これらは複数が同時に起こることもあり、特に音のないクレンチングは自覚しにくいため注意が必要です。

朝起きたときの顎の違和感・疲れを確認する

眠っている間に歯ぎしりをしていると、顎の筋肉は休むことなく動き続けています。そのため、朝起きたときに顎の疲れや違和感がある場合、睡眠中に歯ぎしりや食いしばりをしていた可能性があります。

こうした負担は、筋肉のこわばりや関節への痛みとして現れやすいため、毎朝のセルフチェックが大切です。特に次のようなサインが見られるときは注意しましょう。

• 顎の関節や周辺の筋肉がだるい、疲れている
• 口を開けようとすると、顎が痛む、または開きにくい（指が縦に2本入らないなど）
• こめかみや頬のあたりに痛みやこわばりを感じる
• 食べ物を噛むと顎が痛む
• 耳の前あたり（顎関節部）を押すと痛みがある

これらの症状は、顎関節症のサインであることもあります。1つでも当てはまる場合、就寝中に歯ぎしりや食いしばりをしている可能性が高いため、早めに歯科医院で相談することをおすすめします。

頬の内側や舌の圧痕（歯型状の窪み）をチェックする

頬の内側や舌にできる圧痕は、歯ぎしりや食いしばりのサインです。

強い力で歯を押し合う習慣があると、頬の内側の粘膜が歯列に押し付けられ、白い筋のような跡が残ることがあります。

舌の側面に歯の形がくっきりと残り、ギザギザした跡になる場合も、就寝中や日中に無意識で強く力をかけている証拠です。痛みを伴わないことが多く、見過ごされやすいのが特徴です。明るい場所で鏡を使い、頬の内側や舌を観察してみてください。

早めに気づくことで、歯や顎への負担を防ぐことができます。

睡眠時無呼吸症候群の可能性を考える

歯ぎしりには、ほかの病気が隠れている場合もあり、代表的な1つが「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」です。

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に呼吸が何度も止まったり、浅くなったりする病気です。呼吸が止まって体が酸素不足に陥ると、脳は危険を察知して体を覚醒させ、なんとか呼吸を再開させようとします。

このとき、気道（空気の通り道）を広げるために顎を動かす反応として、強い歯ぎしりが起こることがあるのです。体が低酸素状態から身を守るための、一種の防御反応ともいえます。

以下の症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

• 激しいいびきをかく、または家族にいびきを指摘される
• 睡眠中に呼吸が止まっていることがある
• 朝起きたときに頭痛がしたり、口が渇いていたりする
• 日中に強い眠気があり、集中力が続かない
• 夜中に何度もトイレに起きる

気になる場合は、自己判断せずに歯科医院や呼吸器内科、睡眠外来などがある医療機関へ相談しましょう。

対策せずに放置すると起こる5つのトラブル

歯ぎしりを放置した場合に起こりうる代表的なトラブルは以下の5つです。

①歯がすり減る・しみる

②詰め物や被せ物が取れる

③顎関節症・エラの張りなど顔の変化

④頭痛・肩こりなどの不調

⑤睡眠の質が低下する

①歯がすり減る・しみる

歯のすり減りや歯がしみる症状は、歯ぎしりにより歯に強い力がかかることで起きるトラブルです。上下の歯が強くこすれ合うことで、歯の表面を覆う硬い組織「エナメル質」が削られていきます。

エナメル質が削られると、その内側にある「象牙質」という組織が露出します。象牙質には神経につながる無数の細い管が通っているため、外部からの刺激が直接神経に伝わりやすくなります。これが、冷たいものなどで歯がしみる「知覚過敏」の正体です。

歯ぎしりを放置して歯のすり減りが進むと、以下のような問題が起こる可能性があります。

問題の例	具体的な症状
知覚過敏の悪化	食事のたびに痛みを感じるようになる
歯の先端が平らになる	見た目が変化し、噛み合わせのバランスも崩れる
歯に細かいひびが入る	マイクロクラックと呼ばれ、放置すると歯が割れる原因になる
歯が欠ける、割れる	最終的に歯が大きく損傷し、抜歯が必要になることもある

一度すり減ってしまった歯は、残念ながら自然に元に戻ることはありません。大切な歯を守るためにも、早期の対策が重要です。

②詰め物や被せ物が取れる

歯ぎしりの強い力は、ご自身の歯だけでなく、治療で入れた詰め物や被せ物、インプラントにも大きな負担をかけます。健康な歯がすり減るほどの力が繰り返し加わることで、人工の歯や修復物がダメージを受けてしまうのです。

具体的には、以下のようなトラブルが起こりやすくなります。

• 詰め物や被せ物が欠ける、割れる
• 詰め物と歯を接着しているセメントが劣化し、取れてしまう
• 土台となる歯が割れてしまい、再治療が難しくなる

特に、インプラント治療をされている方にとって、歯ぎしりは重大な問題を引き起こすことがあります。歯ぎしりをしている人は、していない人と比較してインプラントに機械的なトラブルが起こるリスクが約6倍増加するという報告もあります。（※1）

詰め物や被せ物が頻繁に取れる場合、その原因は歯ぎしりにあるかもしれません。再治療の繰り返しは、歯だけでなく、時間や費用の負担も大きくなります。

③顎関節症・エラの張りなど顔の変化

歯ぎしりは、顎関節や周囲の筋肉に過度な負荷をかける大きな要因の一つであり、顎関節症やエラの張り（咬筋の肥大）といった顔の変化に関与することがあります。

顎を動かす咬筋や側頭筋は、歯ぎしりによって常に緊張し、激しいトレーニングを続けているような状態になります。この筋肉の疲弊に加え、ストレスや生活習慣、噛み合わせなどの複数の要因が積み重なり、関節の耐久力を超えたときに発症するのが「顎関節症」です。

顎関節症の主な症状には、以下のようなものがあります。

• 顎がカクカクと鳴る、あるいは擦れるような音がする
• 口が大きく開けられない（開口障害）
• 顎の関節や、頬・こめかみの筋肉に痛みを感じる

筋肉が必要以上に発達することで、見た目にも変化が現れます。特に、耳の下あたりにある咬筋が発達すると、エラが張ったように見え、顔の輪郭が四角くなってしまうことがあります。

左右どちらか一方だけで噛む癖があると、顔のバランスが崩れて見える原因にもなります。痛みだけでなく、顔の印象にも関わる問題です。

④頭痛・肩こりなどの不調

歯ぎしりの影響は、頭や首、肩の筋肉にも広がっていきます。

こめかみ付近にある「側頭筋」は、顎を動かす主要な筋肉の一つです。歯ぎしりによってこの筋肉が緊張し続けると、頭全体が締め付けられるような「緊張型頭痛」を引き起こすことがあります。原因不明の慢性的な頭痛に悩んでいる方は、夜間の歯ぎしりが関係しているかもしれません。

顎から首、肩にかけて筋肉はつながっているため、顎周りの緊張が連鎖して血行が悪くなり、慢性的な肩や首のこりを引き起こすのです。マッサージをしてもすぐに症状がぶり返す場合、その根本原因は歯ぎしりによる筋肉の緊張かもしれません。

⑤睡眠の質が低下する

歯ぎしりを放っておくと、眠っていても脳や体が十分に休めず、睡眠の質が低下する可能性があります。睡眠中は、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を繰り返しています。しかし、歯ぎしりが続くことでこのリズムが乱れ、深い眠りに入りにくくなるのです。

結果、睡眠時間は足りているのに朝スッキリ起きられない、日中に強い眠気を感じる、集中力が続かないなどの不調が現れやすくなります。十分に休息が取れない状態が続くと、心身の疲労が慢性化し、仕事や学業のパフォーマンス低下にも直結します。

健やかな睡眠を守るためにも、早めのケアが欠かせません。

歯ぎしりの対策に関するよくある質問

歯ぎしりの対策について、検索でよく調べられている質問にお答えします。

歯ぎしりをなくす方法はありますか？

歯ぎしりを完全になくす方法は、現在のところ確立されていません。睡眠中の無意識な動きのため、意志でコントロールすることが難しいからです。歯科医院で作るマウスピースで歯を守りながら、眠りを浅くする習慣や日中の食いしばりを見直し、歯や顎への負担を減らしていくことが現実的な対策になります。

歯ぎしりは自分で治せますか？

セルフケアだけで解決するのは難しく、歯科医院での確認とあわせて進めることをおすすめします。就寝前のアルコールやカフェインを控える、日中に歯を離すことを意識するといった習慣の見直しはご自身でできますが、すでに歯がすり減っている場合は、マウスピースで歯を守る対応が必要になることがあります。

歯ぎしりのマウスピースは市販品でもよいですか？

歯科医院で歯型を取って作るものをおすすめします。市販品はご自身の噛み合わせに適さない場合があり、合わないものを使い続けると顎の状態を悪化させる危険性があるためです。歯科医院で「歯ぎしり症」と診断された場合は健康保険が適用されることがあるため、まずは歯科医院にご相談ください。

まとめ

歯ぎしりは無意識に起こるため、自分の意志だけで止めることは難しいものです。しかし、歯科医院で作るマウスピース（スプリント療法）で歯を物理的に守りながら、眠りを浅くする習慣や日中の食いしばりの癖を見直していくことで、歯や顎にかかる負担を減らすことが期待できます。

大切なのは、歯がすり減ってしまう前に手を打つことです。一度すり減った歯が自然に元に戻ることはありません。「朝、顎が疲れている」「ご家族に指摘された」といったサインがあれば、対策を始める合図と考えてよいでしょう。

まずは歯科医院で、ご自身の歯ぎしりの状態を確認してもらうことから始めてみてください。

参考文献

1. Vidal RA, Martins VC, Figueiredo EZ, Roithmann CC, Bertuzzi D, Grossi ML. Relationship between bruxism and different types of mechanical complications in implant-supported prosthesis: A systematic review with meta-analysis. Journal of prosthodontics 2025.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41102936

2. Martynowicz H, Gac P, Brzecka A, Poreba R, Wojakowska A, Mazur G, Smardz J, Wieckiewicz M. The Relationship between Sleep Bruxism and Obstructive Sleep Apnea Based on Polysomnographic Findings. J Clin Med, 2019, 8(10), 1653.

http://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6832407/

3. Buzatu R, Luca MM, Castiglione L, Sinescu C. Efficacy and Safety of Botulinum Toxin in the Management of Temporomandibular Symptoms Associated with Sleep Bruxism: A Systematic Review. Dent J (Basel), 2024, 12, 6, p.156.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11203296